4x10 12

[...] na drążku najszersze 14/12/10/8 2.przyciaganie drążka za głowę 3x12 3.przyciąganie uchwytu do klatki wyciągu górnego 4.wiosłowanie sztangą 4x12 5.wiosłowanie półsztanga 4x10 6.odwrotne rozpietki w bramie 4x15 7.odwronte Rozpętki hantlami 3x12 + drop set + mięśnie głębokie KLATA+TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10/8/6/4 [...]

[...] 4x12 2. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/10/8 3. Przysiady wykroczne 3x10 i tu mam problem czy nie zastąpić ich wstępowaniem na ławkę ;) 4. Uginanie nóg na maszynie 4x10 5. Wspięcia na palce 4x 15-12 Przedramiona 1. Uginanie nachwytem 3 x 15-12 2. Uginanie podchwytem 3 x 15-12 Klatka (sesja 2.) 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [...]

[...] o ocenę tego planu jak na początek (pierwszy miesiąc ćwiczeń jak narazie) Poniedziałek (klatka i przedramie) Rozgrzewka 10 minut 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-15 2.wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4x10-15 3.wyciskanie sztangi skos ujemny 3x10-12 4.rozpietki 3x10-15 5.uginanie nadgarstkow że sztanga nachwytem lub [...]

[...] mc. Wymyśliłem sobie taki trening (wcześniej nie układałem sam planu, zamawiałem gotowy) więc ten jest pierwszy: Poniedziałek Klata + barki + brzuch -wyciskanie plasko 4x10-12 - wyciskanie skos dodatni 3x10-12 - rozpiętki na maszynie 3x10-12 - wyciskanie w gore na maszynie ( ew sztangi sprzed głowy na maszynie Smitha) 4x10-12 - unoszeia [...]

Klata+Triceps 1.Płaska 5x8-10 2.Skos góra 5x8-12 3.Rozpiętki 4x8-12 4.Poręcze 4x10-15 5.francuzy ze sztanga 4x10-14 6.Wyprosty reki w tył 4x12-14 7.pompki triceps 4x15-20 Plecy+Biceps 1.Drążek 5x10-15 2.Wiosłowanie 4x12 3.MC 4x8-10 4.Przyciaganie hantelki w opadzie do klatki 4x10-12 5.czasem przyciaganie drazka do pleców 4x10-12 6.Uginanie sztanga [...]

[...] sztangi plaska 12-10-10 3.rozpiętki na płasko/ lub na skosie (polecam na lekkim, pol na pol) // lub przenoszenie hantla 12-10-10-8 1.wyciskanie francuskie sztanga 4x10 2.wyciskanie hantla nad glowa (pojedynczo ) 4x 12-10 Sobota: plecy + biceps 1.martwy ciąg 12-10-8 2.sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki / lub drazek w szerokim [...]

Co myslicie o tym planie I KLATA, TRICEPS -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-10 -Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 4x10-12 -Rozpiętki na ławce 4x10-12 -Dipy 4xmax -Jeśli sił rozpiętki z góry 3x12 (przed dipami) -Wyciskanie francuskie z hantlami 4x10-12 -Ściąganie trójkąta 4x12 -Wyprosty ramion nad głową sznurka z kulami 4x12 II [...]

[...] obciążenia do dyspozycji, także zrozumcie. :) A jak coś, to to jest plan na MASE. :) Poniedziałek - nogi + biceps + łydki Nogi: -przysiad ze sztangą na barkach 4x10 -prostowanie nóg w siadzie 3x10 -martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2x10 -na hantelce zwykłym i młotkowym chwytem [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 powtórzeń. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12 powtórzeń. 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10-12 powtórzeń. 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8-12 powtórzeń. 5.Czasami gdy mam siłę PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 [...]

[...] najczystszej masy i trochę pozmieniał trening. Teraz będę wykorzystywał wstępne zmęczenie mięśni a także dropy. Trening będzie wyglądał tak: poniedziałek: klatka butterfly 4x10-15 wyciskanie w skosie na maszynie smitha 4x8-10+drop w ostatnich dwóch rozpietki w skosie 2-3x10-12 wyciskanie na ławce poziomej sztangielki 3-4x8-10 krzyzowanie linek [...]

Poniedzialek Klata + Bic Klata: 1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x10-12 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x10-12 3.Rozpietki glowa w dol 4x10-12 Bic: 1.Uginanie ramion ze sztangą 4x10-12 2.Uginanie pojedyńczego ramienia w podporze 4x 10-12 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10-12 Środa Nogi + Bary + Przedramie Nogi: [...]

[...] na drążku nachwytem 4xMAX 4. Pendlay Row R8* 5. OHP 4x5 6. Seria łączona: a) Uginanie ramion ze sztangą 3x8 b) California Press 3x8 II. DÓŁ HIPERTROFIA 1. Goblet squat 4x10 2. Przysiad bułgarski 4x10-12 3. Suwnica 3x15 4. Przyciąganie nóg do pośladków na piłce 4x10 5. Wspięcia na palce stojąc 3x20-25 6. Brzuch (wedle uznanie - m. głębokie, [...]

[...] wolne Piątek Plecy i po 1 ćwiczeniu na ramiona(francuz i gryf na modlitewniku najczęściej) Wiosłowanie hantlem w opadzie 5 x 9-12 Przyciąganie trójkątu na wyciągu dolnym 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x10-12 + losowe ćwiczenie na wyciągu górnym Sobota Nogi Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12 (czworogłowe ud) Zginanie nóg na [...]

[...] wieku 38 lat postanowiłem trochę popracować nad sobą. Zainspirowany postem Tu wprowadź tekst linku... stworzyłem plan pod siebie na początek: Push Wykroki ze sztangielkami 4x10-12 Wyciskanie sztangi / sztangielek – skos 4x10-12 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 Wyciskanie francuskie sztangielki 4x10-12 Wyciskanie palcami na [...]

[...] Triceps Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10-12 Wznosy hantli bokiem 4x15 Wznosy hantli wzdłuż tułowia 4x12 Facepull 4x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki na leżąco 4x10 Pompki na poręczach 3x10 Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 10 Wtorek: Plecy + 1 na biceps Drążek szeroko nachwytem 4x5 ( w ostatniej max ) [...]

[...] poprawki. Moim celem jest ujędrnienie ciała, i jego poprawa, narazie redukcja nie wchodzi w grę. 1. Nogi + brzuch -Przysiady ze sztangą 4x8-12 -MC na prostych nogach 4x10 (na jedną nogę) lub 4x8-12 jesli robie normalny -Wykroki chodzone w przód - 4x20 (10 wykroków na noge) przy ostatnim pulsy -Prostowanie nóg na maszynie - 4x8-12 [...]

[...] -zwijanie nadgarstkow podczwytem sztanga 3x 15-10 -zw. nachwytem hantla 3x 15-10 3. Brzuch -unoszenie nog na drazku 4x -brzuszki 4x Piatek 1.Nogi: -przysiady 12-6 -suwnica 4x10 -wyprosty nog 4x10-12 -uginania lezac przodem 4x10-12 2.łydki -wspiecia na palce stojac 3x 20-15 -wspiecia na palce siedzac 3x 20-15 Moj stary plan to: Klatka: +2serie [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 powtórzeń. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12 powtórzeń. 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10-12 powtórzeń. 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8-12 powtórzeń. 5.Czasami gdy mam siłę PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 [...]

[...] ze sztangielkami 4x12-15 Triceps: - wyciskanie wąskim chwytem 4x8-12 - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12 Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 4x10 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-12 - wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10-12 - ściąganie na prostych 4x15 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] Wyciąg z góry 3x10-12 * Nogi - wypychanie (4głowe) 6x10 ~~~Środa~~~ * Brzuch - Skłony maszyną 4x20 - Spięcia 4x20 * Barki - Hammer na końcu 5x10-8 - Sztangielki na bok 4x10 - Unoszenie w opadzie 4x10 - Kaptury 4x10-12 * Triceps - Prostowanie podchwytem jednorącz na wyciągu 4x10-12 - Wyciskanie wąsko na ławce 5x8-10 * Przedramię - [...]